「生理前になるとイライラが抑えられない」
「体がだるくて仕事に集中できない」
「なぜか気分が落ち込んでしまう」
こうした不調を毎月繰り返しているなら、それはPMS（月経前症候群）かもしれません。
今回のコラムでは、PMSの基礎知識や仕組みから、日常生活で実践できるセルフケア、医療機関での治療まで、症状を抑えるための方法を幅広くご紹介します。
毎月の不調を「仕方ない」と諦めてしまう前に、ぜひ参考にしてみてください。
PMSとは？どのような症状が起こる？
PMSとは「Premenstrual Syndrome」の略で、日本語では「月経前症候群」や「月経前緊張症」とも呼ばれます。
月経が始まる2〜10日ほど前から心身にさまざまな不調が現れ、生理が始まると症状が落ち着くのが特徴です。
日本では、月経のある女性の約70%程度が何らかの症状を抱えており、そのうち約6.5%は社会生活に支障が出るほどつらい状態にあるとも報告されています。
PMSが起こる仕組み・原因
PMSの原因はまだ完全には解明されていませんが、女性ホルモンの変動が深く関わっていると考えられています。
排卵後の黄体期（高温期）にはプロゲステロンの分泌量が増え、体温を上げて子宮内膜を整える働きが活発に。
この影響でだるさや腰痛などの身体症状が起こりやすくなるとされています。
また、黄体後期にはエストロゲンが急激に減少することで、気分の安定に関わるセロトニンの分泌量が低下し、イライラや不安感といった精神症状につながるともいわれています。
なお、精神症状が特に強くつらい場合は、PMDD（月経前不快気分障害）の可能性も。
PMDDは、生理周期に伴って感情がコントロールしにくいなどの症状が強く表れる疾患です。
PMSと同様に生理前2～10日に症状が現れ、生理が始まると落ち着きます。
PMSで起こる代表的な症状
PMSの症状は200種類以上あるといわれており、人によって内容も程度も異なります。
＜身体面で起こる症状＞
- 頭痛
- 腰痛
- 腹部の張り
- 胸の張り
- むくみ
- ニキビなどの肌荒れ
- 関節の痛み
- 体重増加 など
＜精神面で起こる症状＞
- 理由もなくイライラする
- 気分が沈む
- 涙が出やすくなる
- 強い不安感
- 集中力の低下
- 無気力感 など
症状は人によってさまざまで、食欲が乱れたり、めまいや動悸、不眠・過眠などの自律神経系の変化が現れる方も少なくありません。
「毎月、生理前の自分と後の自分が別人みたいに違う」と感じている方は、PMSの症状を長年抱えている可能性があります。
PMSの症状を抑える方法はある？
日常生活の中で実践できるセルフケアを取り入れることで、毎月の不調を和らげることが期待できます。
代表的な方法をご紹介しますので、無理なく続けられるものから試してみてください。
食生活を見直す
PMSの症状と関連があるとされる栄養素として、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6・ビタミンDなどが挙げられます。
日頃の食事で意識して摂ると良いでしょう。
これらを十分に摂取するためには、小松菜・豆腐・ししゃもなどカルシウムが豊富な食材や、ナッツ類・海藻類・きのこ類がおすすめです。
また、アルコール・カフェイン・塩分・砂糖は症状を悪化させる可能性があるため、生理前の時期は特に取り過ぎに注意が必要です。
血糖値の急な上下はイライラや過食につながりやすいので、食事は1日3食、炭水化物や食物繊維をバランスよく取るよう心がけましょう。
軽い有酸素運動を取り入れる
ウォーキングや軽いストレッチなど、体への負担が少ない有酸素運動を習慣にすると、気分の安定や血流の改善が期待できます。
有酸素運動はセロトニンやエンドルフィンといったホルモンの分泌を高め、精神面・身体面の両方に働きかけます。
「体がだるくて動けない」というときは、深呼吸をしながらその場でゆっくりストレッチするだけでも構いません。
疲れを感じない程度にとどめることが、長く続けるコツです。
生活リズムを整える
睡眠不足や不規則な生活は、ホルモンバランスや自律神経を乱す要因になります。
毎朝できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、夜は決まった時間に就寝する習慣をつけましょう。
喫煙習慣がある方は、タバコに含まれるニコチンが血流を悪化させたり、禁断症状によるイライラがPMSを強めたりすることがあるため注意が必要です。
禁煙や受動喫煙の回避も、症状の緩和につながります。
症状の記録をつける
いつ・どんな症状が出るかを手帳やアプリに記録しておくと、自分のPMSのパターンが見えてきます。
症状が出やすい時期がわかれば、無理な予定を避けたり心の準備ができたりと、日常生活が少し楽になるでしょう。
医療機関を受診する際にも、記録があると医師への説明がスムーズになります。
PMSの症状をなかなか抑えられないときは医療機関を頼ろう
セルフケアを続けてもPMSの症状がなかなか改善しない場合や、日常生活・仕事・人間関係に影響が出るほどつらい場合は、一人で抱え込まずに婦人科を受診することをおすすめします。
受診のタイミング
「この程度で病院に行っていいのかな」と遠慮してしまう方も多いのですが、PMSは適切な治療で症状を改善できる疾患です。
早めの相談が、毎月の不調から解放される第一歩になります。
特に以下のような状況の方は、受診を検討してみてください。
- 症状が3周期以上続いている
- 仕事や家事が手につかないほどつらい
- 感情のコントロールが難しいと感じている
医療機関での治療と処方される薬
医療機関では、症状の内容や重さに合わせてさまざまな対応が行われます。
頭痛や腹痛には鎮痛薬、むくみには利尿薬、強い不安やイライラには抗不安薬など、症状に応じた薬が処方されることがあります。
漢方薬もよく用いられます。
加味逍遥散（かみしょうようさん／イライラ・ほてり・不安感）、抑肝散（よくかんさん／イライラ・不眠）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん／下腹部痛・頭痛・肩こり）などが代表的で、体質や症状に合わせて選ばれます。
市販でも購入できますが、自分の体質に合ったものを選ぶのは難しいため、医療機関に相談して処方してもらうのが安心です。
また、ホルモンバランスを安定させる目的で低用量ピルや超低用量ピルが処方されることも。
ホルモンの急激な変動を抑えることで、PMS症状の緩和が期待できます。
ピルの処方は、保険適用になるケースもありますよ。
Sola Clinicでは、PMSのご相談を受け付けており、お身体の状態を診た上で、必要に応じてピルの処方も行なっています。
生理前の不調でお悩みの方は、ぜひご相談ください。
詳しくは「月経前緊張症(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)について」のページもご覧ください。
PMSを抑える方法を知って、毎月の不調と上手に向き合おう
PMSとは、月経が始まる前の2〜10日間に繰り返される心身の不調のことです。
生理周期に伴うホルモンバランスの変動が原因といわれています。
症状を抑えるには、食生活の見直しや有酸素運動、生活リズムの改善といったセルフケアが効果的です。
それでもつらい場合は、医療機関に相談し、必要に応じて漢方薬やピルなどの治療を受けることも選択肢の一つです。
「生理前だから仕方ない」と諦めず、お気軽にSola Clinicにご相談ください。
「Sola Clinic」は横浜市都筑区にある女性医師による産婦人科クリニックです。
スタッフも全員女性ですので、ぜひお気軽にご相談ください。
コラム一覧に戻る
診療予約
045-548-9641